Marco Porta

INTRODUZIONE

Chi è Petra Vhlova?

• Atleta di sci alpino (gigante – slalom)
• Nata il 13 giugno 1995
• 2012-2013 debutto in coppa del mondo

4 medaglie ai mondiali:

• 1 oro (GS 2019)
• 2 argenti (1 AC 2019)
• 1 bronzo (SL 2019)

Stagione 2019:

• 2° overall
• 2° slalom
• 2° gigante

SOGGETTO

CONDIZIONAMENTO ATLETICO:

• Stagione iniziata il 9 Aprile 2018 con un camp tecnico
• Stagione terminata il 22 Marzo 2019 con le prove dei materiali

PIANO DI ALLENAMENTO

• Nella prima fase di condizionamento «a secco» si sono utilizzati pesi liberi ed esercizi a corpo libero.
• Nella seconda fase di condizionamento è stata introdotta Desmotec a supporto del lavoro con sovraccarichi / corpo libero. In questa fase si sono utilizzate inerzie per stimolare una maggior componente di accelerazione e decelerazione.
• Nella terza fase, quella di avvicinamento alle gare, si è diminuito il numero delle inerzie per lavorare di più sulla velocità dei movimenti
  Nel periodo agonistico Desmotec ha avuto un ruolo centrale. Le inerzie venivano modulate a seconda delle richieste. Spesso si utilizzava anche come «attivazione» neuromuscolare il giorno prima o il giorno stesso di una competizione.

PROTOCOLLO

DATI RACCOLTI

• Durante la stagione si sono raccolti i dati di composizione corporea tramite bioimpedenziometro (Akern / RJL 101)
• Test di salto, squat jump e countermovement jump, tramite pedana di salto chronojump
• Test di potenza su 12 ripetizioni con 1 disco Large e 1 disco medio con D.11 Desmotec

RISULTATI SJ E CMJ

RISULTATI CON DESMOTEC

ESEMPI

Lavori estensivi durante i ritiri estivi (in ghiacciaio quindi no palestra)

Dopo il riscaldamento:

• SQUAT (1L+1M) 2 sets x 45’’. Riposo 3’
• LATERAL SQUAT (1L+1M) 2 sets x 40’’. Riposo 3’
• SPLIT SQUAT (1L+1M) 1 x 45’’. Riposo 2’30’’
• V-SHAPE (1L+1M) 1 x 40’’. Riposo 2’30’’
• Alla fine fare esercizi per core

• Drop jump (caduta da 40cm) con bilanciere (20-30% del peso corporeo) + saltare immediatamento un ostacolo di 70 cm ripetere 4 volte x 4 serie (riposo libero)
• 6 salti di ostacolo in modo pliometrico (70 cm) x 4 serie (riposo libero)
• Squat con Desmotec per 30’’ (2 dischi large) x 3 serie
• Squat laterale con Desmotec (2 dischi large) x 6 per ogni gamba x 4 serie
• Step up esplosivo x 6 ognuno x 4 serie – con manubri
• Norwegian hamstring x4 con 5” di tenuta alla posizione massimale x 3 serie
• Sled Pushing 15 metri con alto carico S.S Sled Pushing 15 mettri carico più basso (velocità aumentata) – 3 serie
• Side steps  con resistenza operata da fascia elastica 3 x 10 metri (o con slitta)
• SLDL con KB x6 ogni parte – 4 serie
• Scivolamento laterale o pattinaggio o salti di 30”  x 6 volte

Dopo il riscaldamento (15’ con mobilitazione correttive)

• Squat con Desmotec con: V – impostata con 30’’ di lavoro – Riposo 30’’ – 1 disco PRO. Cercare di mantenere lo stesso ritmo. Ripeti 3 serie.
• Tra ogni serie aggiungi 5 metri di movimenti pre-atletici
• Squat laterale con Desmotec 3 x 20’’ con ogni gamba, riposo 30’’ tra ogni gamba. 1 disco PRO. Cercare di mantenere lo stesso ritmo. Tra ogni serie aggiungi 5 metri di movimenti pre-atletici
• Esercizio di voga con Desmotec 3 x 15 con 1 disco Large e 1 medium. Riposo tra le serie 60’’
• Split squat con Desmotec 3 x 15’’ con 1 disco large + 1 medium. Riposo 60’’
• Posizione di Plank  3 x 40’’
• Side plank dinamico sulle ginocchia 3 x 20 dx,sx
• Allenamento scatto 4 x 10+10 mt completato in 6-8’’ riposo 1’10’’
• Stretching

ESEMPI: PRE-GARA

• Routine di mobilitazione (pre-gara)
• Squat(1L) 2 serie x 15’’. Riposo 1’15’’
• Squat laterale (1L) 2 serie x 15’’ L+R. Riposo 1’15’’
• Split squat (1L) 1 x 15’’. Riposo 1’15’’
• V-Shape (1L) 1 x 15’’. Riposo 1’15’’
• Alla fine: Movimenti di routine

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