Allenamento della forza L’esempio nella pallacanestro Lo split squat
INTRODUZIONE
- L’analisi in oggetto riguarda la preparazione fisica di DD, giocatore che ha concluso il settore giovanile ed è stato inserito in prima squadra nella stagione corrente.
- L’atleta proviene da un periodo di inattività, ha 19 anni, di altezza 196cm e peso 79,2 kg; necessita di migliorare la sua struttura muscolare per essere in grado di sostenere allenamenti con una squadra di pallacanestro di serie A2 italiana.
- Dopo una fase iniziale di adattamento con piccoli attrezzi (agosto-settembre) l’atleta ha svolto un primo ciclo di ipertrofia con sovraccarichi (ottobre-novembre) al quale è seguita un seconda fase in cui è stato affiancato l’allenamento isoinerziale per gli arti inferiori agli esercizi con sovraccarichi (novembre-febbraio).
SOGGETTO
| Genere | Maschio |
| Età | 20 |
| Professione | Giocatore di Basket |
| Lifestyle |
Studente |
PROBLEMA / OBIETTIVO DA RAGGIUNGERE
Migliorare la prestazione fisica dell’atleta in 3 fasi:
- Adattamento all’allenamento della forza
- Ipertrofia
- Ipertrofia e potenza
PIANO DI ALLENAMENTO
| FASE 1 | Agosto – Settembre |
| Obiettivo | Adattamento |
| Esercizi | Body Weight Squat, 1 Leg Squat to Box, Hip Thruster, Hip Hinge |
| Sessioni settimanali | 4 |
| Serie e Ripetizioni | 3×12-15 |
| Fase 2 | Ottobre – Novembre |
| Obiettivo | Ipertrofia |
| Esercizi | Goblet Squat, 2 Dumbbells Bulgarian Squat, Plate Hip Thruster, Kettlebell Deadlift |
| Sessioni settimanali | 4 |
| Serie e ripetizioni | 3×10 |
| FASE 3 | Dicembre – Febbraio |
| Obiettivo | Hipertrophy and power |
| Esercizi | Squat con bilanciere, Split Squat isoinerziale, Hip Thruster con bilanciere, Barbell Deadlift |
| Sessioni settimanali | 3 |
| Serie e ripetizioni | 3×10 |
PROTOCOLLO
| Macchina | D.Full |
| Test | Split Squat |
| Accessori | Imbragatura integrale |
| Dischi | Medium + Large |
| PROTOCOLLO | |
| N° settimane | 12 |
| Frequenza settimanale | 1 |
| Serie | 3 |
| Ripetizioni |
10+10 |
RISULTATI – NOVEMBRE 2019
RISULTATI – FEBBRAIO 2020
CONCLUSIONI
Da novembre a febbraio con una sola seduta a settimana di allenamento isoinerziale svolta prima degli allenamenti di pallacanestro con la squadra:
Volume totale da 11.65J a 18.23J
In fase concentrica
Picco di potenza da 358W a 781W
Potenza media da 216W a 509W
In fase eccentrica
Picco concentrico di potenza da 452W a 612W
Potenza media concentrica da 280W a 424W
CONCLUSIONI – LA DEVIAZIONE STANDARD
La macchina Desmotec mi ha permesso di allenare la potenza per gli arti inferiori, durante un regolare ciclo di forza coi sovraccarichi.
Mi ha anche permesso di monitorare i Watt espressi in ogni ripetizione nelle fasi eccentriche e concentriche per poterne verificare miglioramenti nelle medie e nei picchi raggiunti.
Il software mi permette anche di monitorare la deviazione standard: in questo caso intorno al 20%, suggerisce di analizzare l’esecuzione dell’esercizio nel caso in cui vi sia da migliorare l’apprendimento o sistemare gli appoggi al di fuori della macchina.
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